それでは、「ナーベーラーンブシー」(5人分)のレシピを紹介します。

下ごしらえとして、ナーベーラー（ヘチマ）900ｇの皮をこそげ取って、約1.5cm幅の斜め切りにします。ポークランチョンミート150ｇは、約5mm幅の暑さの短冊切りにします。豆腐1丁は、手で適当な大きさに割っておきます。赤味噌大さじ3～5を、だし汁1/4カップで溶きます。

1、油大さじ3を鍋で熱して、ポークランチョンミートを入れて、ポークの脂が溶けてきたら、ナーベーラーを加えて強火で炒めます。

2、ナーベーラーがしんなりとしてきたら、豆腐とだし汁で溶いた味噌、そして削り節1/4カップを加えます。

3、しばらく煮込み、ナーベーラーから汁が出てきて、どろっとしてきたら完成です。

沖縄では、「ナーベーラー」は、開花してから約2週間のものを、食用として料理に使用します。かつてナーベーラーは、ゴーヤーに並ぶ夏の代表的な野菜でしたが、近年では、年間を通して、沖縄の家庭料理に登場するようになりました。

それでは、「ヒラヤーチー（平焼き）」（2人前）のレシピを紹介します。

1、小麦粉1カップをふるいにかけて細かくします。

2、卵1個をボウルに割り、泡立て器でかき混ぜたら、冷水1カップを加えてさらに混ぜます。

3、2にふるった小麦粉とツナ小1缶、ニラ1/3束、紅しょうが少々を加えて、よく混ぜ合わせます。

4、フライパンにサラダ油適量を熱して、生地をお玉1杯分すくって流し入れ、円を描くように平たく伸ばしていきます。

5、約2分間焼いたら、裏も同じように焼きます。火が通ったら、ゆっくりと滑らせるように、まな板の上に取り出します。

6、食べやすい大きさに切ったら、完成です。お好みにより、ウスターソースを付けて食べてください。

ツナにはDHAが含まれており、卵には良質なアミノ酸が含まれています。また、ニラの硫黄化合物には、優れた殺菌作用があるので、ヒラヤーチーは子供さんのおやつにはもってこいですね。

また、「ひらやーちーミックス」という、水と具を入れるだけで、簡単にヒラヤーチーを作ることができる便利なものが販売されています。このミックス粉を使えば、好みの具を入れて、手軽にオリジナルヒラヤーチーがおいしくできますよ。

1、豚三枚肉のブロック100ｇをそのまま茹でて、火が中まで通ったら、約1cmの大きさのサイコロ状に切ります。

2、熱したフライパンにサラダ油適量を入れて、弱火で豚肉を炒めます。

3、炒めた豚肉に甘味噌100ｇを加えて混ぜ合わせ、砂糖（または黒砂糖）1/4カップ、みりん大1、泡盛（または酒）大1を入れて、弱火で焦がさないように炒めたら完成です。

味噌は、白味噌でも赤味噌でも良いです。また、味噌の種類をいろいろ変えてみたり、泡盛の量を変えたりして、味に変化を付けても楽しいです。味付けを甘めにすれば、子供さんも喜んで食べてくれますよ。豚肉を茹でる代わりに、シーチキンを入れても手軽でおいしくできます。その場合は、焦げやすいので、弱火で炒めてください。

味噌の原料の大豆は、体内のコレステロール値を低下させる作用があり、動脈硬化を予防します。また、抗酸化作用によって、高血圧の予防、肩こりの改善、老化予防に効果的です。

味噌を製造する過程で使われる麹や酵母、乳酸菌は、体内の酸化還元を促し、消化の助けとなり、腸の働きを整えます。そして、造血作用につながり貧血の予防になります。さらに、胃潰瘍を予防する効果もあるそうです。

「魚のマース煮」は、魚を塩で煮るだけという、シンプルな料理ですが、味わい深いシママースが効いて、料理の味を引き締めてくれます。シママースには、海水のミネラルが含まれていることはよく知られていますが、他にも、老化の予防に効果的なビタミンEや、殺菌作用のあるビタミンCなど、健康維持のために必要な栄養成分が豊富に含まれています。

そして、魚に含まれるEPAとDHAによって、カルシウム不足を補って、ストレスを改善させます。また、血栓を予防して、血液をサラサラにする作用があります。

それでは、とってもヘルシーな「魚のマース煮」（1人前）のレシピを紹介します。

1、白身魚1尾のウロコをきれいに取り、内臓も取り除き、水できれいに洗います。

2、フライパンに魚を入れた時に、魚が浸るくらいの水を入れて、シママース（塩）大さじ1と酒大さじ1を入れて、煮立たせます。

3、2に魚を入れて、両面の身が白っぽくなるまで煮てください。

4、途中でアクが出てきたら、こまめに取り除きます。

5、味見をして、塩気が足りなければマースを足して、味が整ったら完成です。

酒の代わりに泡盛を少量入れると、より旨みが増します。また、酢、レモン、シークヮーサー、豆腐、旬の野菜などを加える家庭もあります。ちょっと具材を工夫するだけで、全体の味が変わってきます。魚のマース煮は、まさに家庭の味なのですね。

沖縄では、肉を1日に摂取する量は、1人当たり平均約90～100ｇで、これは、全国平均のおよそ1.3倍だそうです。特に、「豚肉」がたくさん食べられています。沖縄の豚肉料理の特徴は、豚の全ての部位を使用することです。肉は、骨付きのまま使い、耳、しっぽ、足、血、内臓まで、料理に使用し食べます。

また、調理の仕方にも特徴があり、肉は、皮や骨などが付いたままで、じっくりと茹でます。箸で簡単にちぎれる程度まで茹でると、皮や骨などに含まれているコラーゲンは、ゼラチンに変わって、体内に吸収しやすくなります。コラーゲンは、皮膚や血管、骨などを強化してくれる働きがあります。

豆腐も大切なたんぱく源となっています。沖縄県の豆腐の特徴は、水分が少なくて硬めです。そして、一般的な豆腐よりも、豊富な栄養素が含まれています。沖縄では、1人当たりの豆腐摂取量が1日約90ｇで、こちらも全国のおよそ1.3倍です。

さらに、緑黄色野菜も、全国平均のおよそ1.3倍摂取しているそうです。中でも、「にんじん」を最も多く食べているようです。また、沖縄は温暖な気候なため、1年中薬草や野草を利用しています。

昆布は、全国平均のおよそ1.5倍の購入量だそうです。一般的には、昆布は、だしの材料として利用しますが、沖縄では、昆布を煮物などに使用したら、それも捨てずに食べます。また、昆布と豚肉の組み合わせは、昆布から出ただしによって、豚肉がさらにおいしくなります。そして、豚肉の脂によって、昆布は柔らかくなり、旨みが増します。

「クーブイリチー」は、昆布と豚肉を使った炒め物で、沖縄のお祝い事には欠かせない料理です。スーパーなどのお惣菜コーナーでも売られています。昆布と豚肉のコクのある旨みが溶け出して、くせになるおいしさです。

それでは、「クーブイリチー（昆布の炒め物）」（4人分）のレシピを紹介します。

1、10分以内で昆布3枚を水で戻し、洗ったら水気をよく切り、千切りに刻みます。

2、豚三枚肉100ｇを茹でて、短冊切りにしてください。豚肉の茹で汁は、後で煮汁として使用するので捨てないでください。

3、かまぼこ80ｇとこんにゃく100ｇは、塩を軽く振って、約2分茹でて、短冊切りにしておきます。

4、鍋にサラダ油大さじ1を熱して、豚三枚肉を入れます。ジリジリという油の音がしてきたら、酒大さじ2、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ3、みりん大さじ2、こんにゃくを順に入れて、下味を付けます。

5、ボウルに4の具材だけを取り出し、同じ鍋にサラダ油大さじ2を加え、昆布を入れて炒め合わせます。

6、2の豚汁3カップとかつおだし1カップを混ぜて、2、3回に分けて5に加えます。そして、落とし蓋をして弱火にし、昆布が柔らかくなるまでじっくりと煮込みます。途中で、豚三枚肉とこんにゃくを加えます。

7、かまぼこを最後に加えて、塩小さじ1で味を調えたらできあがりです。

昆布などの茶褐色の海藻には、「フコイダン」という、ヌルヌルとした硫酸化多糖成分が含まれています。フコイダンが最もパワーを発揮するのは、「胃」です。胃の中で繁殖するピロリ菌は、胃や十二指腸で発症する病気に深く関わっており、胃がんを発症する原因にもなると言われています。

フコイダンは胃の中に入ると、胃の粘膜に引っ付いてコーティングし、粘膜をすみずみまで保護し、ピロリ菌の働きを妨げます。また、フコイダンには、ガン細胞を自滅させる能力があることがわかりました。

また、田芋の特徴として、小芋が親芋の周辺にたくさん付くので、“子孫繁栄”を象徴するおめでたい食材として、祝い事にドゥルワカシーが出されます。

作り方は、田芋と水にさらしてアクを取った芋茎を、豚肉や椎茸などの具材と炒め合わせて、だしを加えてねばりが出てくるまで煮て、田芋をつぶしながら練ります。

家庭によって違ってくるのは、使用する油とだし、そして味付けです。炒めるときは、サラダ油やラードを使用し、だしはかつおだしや豚の煮汁を使い、味付けはしょうゆや塩など、それぞれの家庭によって味が違ってきます。また、田芋の代わりに、里芋でも作ることができます。

さらに「ドゥル天」という、油でドゥルワカシーを揚げたものは、おやつやおつまみにおすすめです。それでは、「ドゥル天」(1人分)のレシピを紹介します。

1、ドゥルワカシーを1個30ｇの丸形になるように手で丸めます。

2、衣（かたくり粉20ｇ、タピオカ20ｇ、水100cc）を付けて、丸めたドゥルワカシーを揚げて、表面がこんがりとキツネ色になったら完成です。

海ぶどう
「海ぶどう」は、沖縄の代表的な食材です。海ぶどうは、沖縄の海で育つ海藻の1種です。球状になった葉が、果物のぶどうの房に似た形になっていることから、「海ぶどう」と名付けられたそうです。「グリーンキャビア」と呼ばれることもあり、プチプチとしたキャビアのような触感が特徴です。海ぶどうは、熱帯・亜熱帯地方でしか生息していないので、沖縄県以外では、とても貴重な食材とされています。

そんな海ぶどうのおすすめの食べ方は、「海ぶどうサラダ」です。たっぷりの野菜と、ミネラル豊富な海藻類と、植物繊維を豊富に含む海ぶどうを盛り付けたサラダは、健康と美容にはもってこいの一品です。和風ドレッシングやマヨネーズなどをかけて食べてください。

また、海ぶどうは、海水のほど良い塩味がするので、わさび醤油や三杯酢などの合わせ酢に付けて、そのまま食べるのもおすすめです。プチプチっという食感と磯の香りが、口の中いっぱいにふわっと広がります。

「海ぶどうの海鮮丼」も、沖縄で大変人気のあるメニューとなっています。それでは、海鮮丼（2人前）のレシピを紹介します。

1、海ぶどう適量を、水で軽く洗います。

2、とろろ芋約100ｇは、きめ細かくなるようにすり鉢ですりおろします。だし汁1/2カップと刺身しょうゆ（またはしょうゆ）小さじ2を入れて混ぜます。

3、刺身（マグロ、かつおなど）を適当な大きさに切ります。

4、どんぶりにご飯を盛って、海ぶどうと刺身を盛り付けて、最後に上からとろろをかければ、できあがりです。

沖縄料理「ティビチ汁」は、圧倒的に40代以上の女性に支持されており、まさに、沖縄の長寿を支えている料理の1つとなっているようです。

ティビチ汁の作り方は、「チマグー」という豚の足先の毛を取り除き、水の入った鍋にティビチを入れて、強火で沸騰させます。そして、昆布や椎茸と一緒に茹でて、かつおだし、しょうゆ、泡盛、塩などを加えて味付けをして、2時間程度じっくりと煮込めば完成です。また、2時間以上煮込めば、ティビチがトロトロになって、骨まで食べられる程になり、一味違った食感が再び楽しめます。

豚足独特の臭いが気になるときは、しょうがを加えて煮れば、臭みが和らぎます。また、にんじん、大根、じゃがいも、冬瓜、葉物野菜など、野菜を加えて煮込めば、とてもヘルシーな料理になりますし、旬の野菜を入れることで、年中楽しむことができる一品となります。生のじゃがいもを入れる場合は、1時間くらい煮込めば、柔らかく食べやすくなります。

ティビチ汁は、たっぷりのコラーゲンと良質なたんぱく質を含んでいるので、とろっとした食感ながらも、スープはあっさりとしており、とっても食べやすい料理です。ティビチ汁を食べれば、体もポカポカに温まり、肌もプルプルになるので、乾燥しやすい寒い冬の季節に、絶対に食べてほしい料理です。

イカスミ汁
「イカスミ汁」は、イカの墨を使って作る、真っ黒い汁物です。見た目が衝撃的で、味の想像も付かないかもしれませんが、とてもコクがあり濃厚な味わいです。また、イカスミ汁で使用する「白イカ」は、便秘を改善する作用があると言われています。さらに、血液循環をスムーズにする働きがあるので、貧血の方にもおすすめの料理です。低脂肪、低カロリーなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

それでは、「イカスミ汁」（2人前）のレシピを紹介します。

下ごしらえとして、白イカ400ｇをきれいに洗い、短冊切りにして、足は長さ4～5cmに切ります。豚肉150ｇは、一口大に切って、にんじん1本は乱切りにします。ニガナ葉5枚は、きれいに洗って、手で適当な大きさにちぎります。

1、だし汁4カップを鍋に入れて温め、豚肉とにんじんを入れて煮ます。

2、煮立ってきたらアクを取り除き、イカを加えたら火を弱めて、さらに煮込みます。

3、イカが柔らかくなってきたら、ニガナ葉とイカ墨適量を加え、シママース（塩）適量で味付けしたら完成です。

イカ墨は、市販のものを使用しても良いですが、新鮮なイカから取り出したイカ墨を使用しても、もちろんOKです。その場合は、墨袋を傷つけて、破ってしまわないように気を付けましょう。

「ニガナ」は、沖縄では、昔から薬草として使用されていました。さまざまな栄養素が含まれており、特に、カルシウム、カロチン、ビタミンA・C、ポリフェノールが豊富に含まれています。また、風邪や発熱、胃腸系の疾患に効果的だと言われています。そのほかにも、動脈硬化の原因となるLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑える作用があると言われており、「万能薬」とも言える野菜なのです。沖縄では、ニガナの茎や葉をすり潰して作った青汁を飲む習慣があり、昔から、沖縄の人々の健康と長寿を支え続けています。

沖縄では、スパムを使った「ポーク卵」が、家庭料理として一般的になっています。今では、スパムは、沖縄料理にはなくてはならない食材となっています。それでは、「ポーク卵（ポークと卵焼き）」（2人前 ）のレシピを紹介します。

1、ポーク缶1/2缶を開けて、暑さ1cmに切ります。卵4個は割って、塩少々振ってほぐします。

2、フライパンにサラダ油適量を熱して、強火で卵を焼き、お皿に取り出しておきます。

3、油をフライパンに足して、ポークを入れて両面を焼き、焼き色が付いたら、お皿に盛り付けて完成です。

そのまま食べても、塩味がきいていて十分おいしいですが、好みによりケチャップを付けてください。

ランチョンミートは「SPAM」以外にも、沖縄では、同じような缶に入ったハムメーカーが多数あります。中でも、ヨーロッパ北部の国から輸入されているものが多いようです。ポークは、味付けが濃いものがほとんどなので、それだけでも充分おいしいおかずになります。また、ポーク卵は、簡単に作ることができるので、忙しい朝にピッタリです。朝食には、ポーク卵を食べて、1日のエネルギーを補給しましょう。

沖縄ちゃんぽん
「ちゃんぽん」というと、「長崎ちゃんぽん」が思い浮かぶと思います。実は、ちゃんぽんは、沖縄料理にもあります。しかし、「沖縄ちゃんぽん」は、長崎ちゃんぽんとは全く違い、“丼物”です。ご飯の上に、炒めたキャベツやにんじんなどの野菜とランチョンミートを、卵とじにして盛り付けた料理です。どちらかと言うと、中華丼に近い料理です。

沖縄ちゃんぽんは、それほど知られていない料理ですが、沖縄では、食堂や喫茶店では定番メニューになっています。とってもおいしく、栄養もボリュームも満点で、大人気メニューとなっています。具材の内容は、お店のオーナーの好みによって違います。でも、ほとんどが、どのお家の冷蔵庫にもありそうなものばかりなので、家庭でも簡単に作ることができます。それでは、「沖縄ちゃんぽん」（4人前）のレシピを紹介します。

下ごしらえとして、キャベツ1/3個を一口大に手でちぎり、水で洗ってざるに上げておきます。にんじん1/2本、ピーマン1個、玉ねぎ1個は千切りにしておきます。

1、フライパンにサラダ油適量を熱し、玉ねぎとにんじんを炒めます。

2、ピーマン、キャベツ、ランチョンミート中1缶を加えて、炒め合わせてください。

3、調味料（だしの素、しょうゆ、塩各少々）で味付けをして、溶いた卵3個を回し入れて、弱火にしたらふたをします。

4、卵に十分火が通ったら火を止めて、具材を4等分にし、器に盛ったご飯の上にのせて完成です。

それでは、「ジーマーミ豆腐」のレシピを紹介します。

1、熱湯に落花生2カップを浸けて、ふやかしたら皮をむいて洗います。

2、皮をむいた落花生と水3カップを、ミキサーに入れてスイッチを入れ、布巾などでしっかり絞ります。

3、水3カップで芋くず1カップを溶かし、網じゃくしで沈殿しないようにこしたら、2に混ぜ合わせます。

4、3を強火にかけ、しゃもじでゆっくり混ぜながら練り上げます。途中で中火にして、たねが重たくなってきたら、すりこ木に持ち替えます。

5、濡れ布巾を絞って流し箱に敷き、そこへ4を流し入れます。固まったら、好みの大きさに切っておきます。

6、つけ汁を作ります。だし汁大さじ4、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1を小さめの鍋に入れて、ひと煮立ちさせたら冷まします。

7、ジーマーミ豆腐を器に盛り付けて、つけ汁をかけ、おろし生姜少々を添えたら完成です。

「芋くず」は、さつまいものでんぷんを乾燥させたもので、料理に使うと、モチモチの食感が味わえます。昔から、芋くずは、整腸作用があると言われ、薬の代わりに食べられていた食材です。

豆腐よう
「豆腐よう」とは、豆腐を、泡盛や紅麹などを使用した漬け汁に、長い期間漬け込んで、発酵と熟成をさせた発酵食品です。琉球王朝時代から、上流の貴族の間で、高級食材として珍重されていました。

豆腐ようは、ウニに似た風味と、チーズのような舌触りをしており、濃厚で上品な味わいです。中でも、那覇市の株式会社あさひが製造している「紅あさひの豆腐よう」は、良質の紅麹を使用しており、大豆の臭さもなく、風味豊かな味わいを楽しむことができます。

泡盛との相性がバツグンで、焼酎やビールのおつまみとしてもおすすめです。さらに、チーズのような風味なので、ワインと一緒に食べてもよく合います。また、豆腐ようを料理の具材として使用することもあります。

それでは、豆腐ようを使ったおすすめの料理「豆腐ようのパスタ」のレシピ（2、3人前）を紹介します。
1、豆腐よう90ｇは、汁気をよく切ってボウルに入れます。そこへ、すったピーナッツ30ｇと白煎り胡麻30ｇを加えて、よく混ぜ合わせたら、塩で味付けします。

2、にんじんは、皮をむき細切りにして、絹さやは筋とへたを取って、塩を入れた熱湯で、それぞれサッと湯通しします。島らっきょうは、葉と根元を取り除いて、細切りにします。

3、スパゲティ200ｇをたっぷりのお湯で茹でて、オリーブオイル少々を振っておきます。

4、フライパンを熱し、オリーブオイルを入れて、軽く野菜を炒めます。塩少々を振ったら、スパゲティを入れて炒め合わせます。1のソースを入れてよくからめ、塩・コショウ少々で味を調えます。お好みにより、豆腐ようの漬け汁をかけてください。

作るのに少し手間はかかりますが、とってもおいしいので、ぜひ挑戦してみてください。それでは、「ラフテー」（5人前）のレシピを紹介します。

1、豚三枚肉1kg～1.5kgは、皮付きのものならば、皮に付いている毛を、きれいにカミソリなどで剃り落とします。

2、汚れをきれいにするために、肉を丸ごと湯洗いします。

3、きれいになったら、多めの水を入れた鍋に肉を入れ、50～60分くらい茹でて、茹で汁を捨てます。こうすることで、かなり脂肪分が抜けます。また、一気にお湯に入れると、肉が硬くなってしまうので、気を付けてください。

4、茹で上がった肉を、5～6cm角に切り分けます。

5、厚い鍋に、カツオだし3～4カップ、角切りにした肉、泡盛1～1.5カップを入れて、中火で煮込みます。日本酒で代用する場合は、1.5～2カップにしてください。

6、しばらく煮込んだら、砂糖1/2カップを加えて、さらに煮込みます。

7、しょうゆ50ccを加えて、強火で5分ほど煮込んだら、弱火にしてさらに1時間じっくりと煮込みます。途中で、しょうゆをさらに50cc加えます。

8、肉を箸でつまんで、ポロッと落ちるくらい柔らかくなったら、最後に強火で煮立て、つやを出します。このとき、焦がしてしまわないように気を付けてください。

器に盛り付けて、上に刻んだしょうが少々を添えたら完成です。

スーチカー
「スーチカー」は、豚肉の塩漬けのことで、沖縄の食卓には欠かせない料理です。冷蔵庫がまだない時代に、肉を保存させるために考え出された料理です。豚肉の旨みが引き出されて、塩加減がちょうど良く、脂っぽさもなくなり、さっぱりとしています。

それでは、「スーチカー」のレシピを紹介します。

1、豚三枚肉のブロック500～600ｇをタッパーに入れて、全体的に塩（できれば粗塩）をかぶせて、なじませます。ふたをして、そのまま冷蔵庫で3～4日寝かせます。

2、塩分をしっかりと吸収して、少し黒ずんできたら、塩分を抜きます。一度水で肉の表面に付いた塩を洗って、沸騰させた多めのお湯で、約1時間茹でます。

3、茹で上がったら、再び水で表面を洗い、器に置いて冷ましておきます。

スーチカーのおすすめの食べ方を紹介します。

スーチカーを7～8mmの厚さにスライスして、フライパンを熱し、サラダ油を薄く敷き、両面がカリッとするように焼きます。豚肉からも脂が溶け出してくるので、サラダ油は入れすぎないように気をつけてください。お肉が焼き上がったら、野菜と一緒に器に盛り付けます。ご飯がどんどんすすむおかずになりますよ。

レタスやトマト、キュウリなどのサラダの上に、焼いたスーチカーを細かく切ってのせ、ドレッシングをかけて食べるのもおすすめです。

また、沖縄の家庭では、スーチカーを、チャンプルーや沖縄そば、ソーキソバなどの具に使用し、万能食材として大活躍しています。

それでは、「クファジューシー（沖縄風炊き込みご飯）」（5人前）のレシピを紹介します。

下ごしらえとして、30分～1時間前に米3合を洗い、ざるに入れて水気を切っておきます。豚三枚肉100ｇは茹でて、小さめの角切りにします。干ししいたけ4枚は、水で戻して、粗みじん切りにします。にんじん1/4本は、皮をむいて、スライサーを使って切り、それを粗みじん切りにします。

1、炊飯器の中に、米、だし汁4カップ、豚肉、戻したしいたけ、にんじん、きざみ昆布50ｇを入れます。

2、1に調味料（塩小さじ2、しょうゆ大さじ2、サラダ油適量）を加えて、よく全体に混ぜ合わせたら、炊飯器のスイッチを入れて炊き上げます。

3、炊き上がったら数分間蒸らして、さっくりと混ぜ合わせます。わけぎ5本を刻んで混ぜ合わせ、器に盛り付ければ完成です。

豚三枚肉の代わりにスパムなどのランチョンミートを使うと、茹でる手間もかからず、旨みも増しますよ。また、カステラかまぼこやよもぎ（フーチバー）の葉などを加えても、一味違ってとてもおいしいです。

ちなみに、「カステラかまぼこ」とは、沖縄独自のかまぼこのことで、良質の魚のすり身をたっぷりと使用して、カステラのような独特の形に仕上げられています。

タコライス
「タコライス」とは、メキシコ料理の「タコス」をアレンジしたものです。それが、米軍統治下にあった沖縄に持ち込まれました。そして、米軍基地の周辺にあるレストランを中心として、徐々にメニューの1つとして加えられていき、1940年代頃から、沖縄に定着したと言われています。

メキシコ料理のタコスは、とうもろこしの粉で作られた生地に、トマト、レタス、チーズ、そして炒めたひき肉をはさみ、サルサソースをかけて食べる料理です。それを沖縄の人が、とうもろこしの生地を“ご飯”に代えて作ったのがタコライスの始まりだそうです。それが、いつしか沖縄の料理として定着し、今では、タコライスが飲食店のメニューにもなっています。

それでは、「タコライス」（2人前）のレシピを紹介します。

下ごしらえとして、レタス1/4個を水で洗って細切りにし、トマト1個とにんにく1片はみじん切りにしておきます。

1、フライパンにサラダ油適量を熱して、にんにくを入れて、香りが出るまで炒めます。

2、にんにくの香りが出て、色が変わってきたら、豚ひき肉300ｇを入れて炒め、酒、しょうゆ、塩、コショウを各少々加えて味付けします。

3、器にご飯を盛り、その上にピザ用チーズをのせて、電子レンジで30秒くらい温めます。

4、電子レンジから取り出したら、その上に、炒めたひき肉をのせて、さらに、トマトとレタスを彩り良く盛り付けます。

5、最後に、サルサソースをかければ完成です。

トマトには、抗酸化作用に優れた「リコピン」や、ビタミンC・B6など、体にとても良い栄養素がたっぷり含まれています。また、レタスには、免疫力を上げるカロチンやビタミンC、そして、便秘を改善する食物繊維、老化予防に効果的なビタミンEなど、優れた栄養素が詰まっています。このため、タコライスは、栄養バランスに優れたヘルシー料理と言えますね。

現在では、ちんすこうは沖縄の代表的なお土産として、誰でも食べられるようになりましたが、今でも伝統菓子として伝えられています。そんなちんすこうは、家庭でも作ることができます。それでは、「ちんすこう（プレーン味）」（約10個分）のレシピを紹介します。

1、ラード50ｇ（またはショートニング）は、室温に戻しておきます。薄力粉100ｇは振るっておきます。

2、ラードをボウルに入れて、ゴムベラでクリーム状になるまで練り、上白糖50ｇを加えて、均等に混ざり合うまで練ります。

3、振るった薄力粉を加えてよく混ぜ合わせ、まとまってきたら、しっかりと手でまとめます。

4、オーブンを予熱200℃に温めておきます。その間に、生地を3cmくらい球状に丸めて、手の平で暑さ約1.5cmにつぶしたら、オーブンシートを敷いた天板に並べていきます。

5、約200℃に温めたオーブンで、約20分焼き上げたら完成です。

ちんすこうの生地は、水分をあまり含んでいないため硬めで、成形しにくいかもしれません。成形前に、よく手で練り上げておくと、成形しやすくなります。

「ポーポー」と「チンビン」
「ポーポー」とは、中国から伝わった沖縄の伝統的なお菓子です。クレープのような薄く焼いた皮の中に、アンダンスー(油味噌)を入れて、巻いた料理です。一方、「チンビン」は、溶かした黒糖を小麦粉に加えて、薄く焼いた皮を巻いただけのもので、中には何も入れません。

それでは、「ポーポー」（12枚分）のレシピを紹介します。

1、豚肉100gは、かたまりごと茹でて、みじん切りにします。

2、油みそを作ります。サラダ油をフライパンに熱して、豚肉を炒めます。肉に火が通ったら、甘味噌200ｇと砂糖大さじ3を加えて炒め、しょうがのみじん切り小さじ1を混ぜ合わせます。

3、皮を作ります。小麦粉2カップとベーキングパウダー小さじ1を振るってボウルに入れ、水1と3/4カップを加えて、泡立器で混ぜ合わせます。ダマにならないように、こし網に通します。

4、フライパンを熱して油を薄く敷き、たねを流して、薄く丸くのばして焼きます。表面が乾いてきたら、裏返して軽く焼きます。

5、焼けた生地をまな板の上に広げて、油みそをのせたら、手前からゆっくりとクルクルと巻いていきます。

次は、「チンビン」（12枚分）のレシピです。

1、小麦粉3カップとベーキングパウダー小さじ1を振るっておきます。

2、黒砂糖2カップと水3カップを火にかけて溶かし、布巾で汁をこします。

3、小麦粉に2の黒蜜3カップを加えて混ぜ、こし網に通します。

4、熱したフライパンに薄くサラダ油を敷き、たねを流し入れたら、薄くのばして焼きます。穴がプツプツと出てきたら、裏返して軽く焼きます。

5、まな板に出して、クルクルと手前から巻いたら完成です。

それでは、「沖縄風ミルクぜんざい」（6人前）のレシピを紹介します。

下ごしらえとして、金時豆300ｇを2時間程度、水に浸けておきます。

1、ざるに金時豆を上げて、水をたっぷり入れた鍋で、約1時間煮ます。

2、金時豆が柔らかくなったら、砂糖300ｇを加えて、さらに弱火で30分煮ます。（温かいぜんざいの場合は、ここで器に盛れば完成です。）

3、あら熱がとれたら、冷蔵庫に入れて冷やします。ぜんざいがよく冷えたら、器に入れて、その上にかき氷を削り入れ、お好みで練乳を回しかけて完成です。

時間のある場合は、金時豆を一晩浸けておくと、煮る時間を短縮することができます。また、白玉団子を作って添えると、よりおいしく豪華になります。

沖縄のぜんざいは、現在では、金時豆で作られる場合がほとんどですが、昔は、緑豆で作られていたそうです。緑豆は、解熱作用があると言われています。また、それをミネラルたっぷりの黒糖で煮ていたので、まさに、夏バテを予防するためのデザートでした。ところが、戦後になると、米軍物資としてカリフォルニア産の金時豆が出回り、緑豆から金時豆を使用するようになったそうです。しかし、金時豆にも、ビタミンやカルシウム、食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病や便秘の予防に効果があります。どちらにしても、健康的なデザートには変わりはないようです。

サータアンダギー
「サータアンダギー」とは、沖縄の代表的なお菓子で、「サーター」は砂糖で、「アンダギー」は油で揚げたものという意味です。ふんわりと油で揚げて、割れ目ができると、チューリップの花が開いたような形になります。胡麻やさつまいも、カボチャなどを入れて作るのもおすすめです。

それでは、「サータアンダギー」（2人分）のレシピを紹介するので、子供さんのおやつにぜひ作ってください。

1、砂糖100ｇと卵2個を、泡立て器で混ぜ合わせます。

2、薄力粉200ｇとベーキングパウダー5ｇをふるいにかけて、1に混ぜ合わせます。

3、塩をひとつまみ加えて粉っぽさがなくなり、ねっとりとするまで、木べらで混ぜ合わせます。

4、サラダ油2ｇを加えて練ったら、油を温め始めます。

5、油が約150度になるまで待ち、その間に、生地を寝かせます。

6、サラダ油を手になじませ、生地を小さなお団子状に丸めて、弱火で揚げていきます。

7、割れ目ができて、泡がたくさん出てきたら、少し火を強くします。

8、キツネ色になって、竹串をスーッと通してみて、生地が付かなかったら完成です。

サータアンダギーの特徴は、冷めてもおいしいことですが、保存日数が長くなれば、油がだんだんと酸化していき、残念ながら味も落ちてしまいます。そのような場合は、オーブントースターを使って再加熱しましょう。まず、冷めたサータアンダギーを、キッチンペーパーで包み、軽く握ります。そして、キッチンペーパーを外して、2分程度オーブントースターで加熱してください。外側はサクサクで、中はふっくらとなり、揚げたてのおいしさがよみがえりますよ。

それでは、沖縄料理「青パパイヤチャンプルー」（4人分）のレシピを紹介します。

1、青パパイヤ中1個は、縦2つに割って、種を取り除き、皮をむいたら、千切りにします。

2、にら1/2束は、水で洗って、3、4cmの長さに切ります。

3、フライパンを熱してサラダ油適量を敷き、パパイヤを入れて、塩少々で味付けをし、かつおだし少々を加えて炒めます。途中でふたをして、蒸し焼きにしても良いです。

4、最後にかつおぶし適量を加えて、鍋肌からしょうゆを垂らしたら、よく混合わせます。火を止める直前に、にらを加えて混ぜたらできあがりです。

次は、「青パパイヤのサラダ」（4人分）です。

1、青パパイヤ1個は、縦2つに割って種を出し、皮をむいて千切りにし、茹でてざるに上げて水気を切ります。ゴーヤーは輪切りにして種を取り、サッと茹でてざるに上げておきます。ミニトマトはくし切りにします。

2、ベーコン3枚は、細かくみじん切りにして、フライパンでカリカリになるように炒めて、油を切っておきます。

3、サラダ菜は水洗いしたら水気を切り、器に敷きます。そこへ、パパイヤ、ゴーヤー、ミニトマトを盛り付け、ベーコンを散らします。お好みのドレッシングをかけたら完成です。

パパイヤを選ぶときは、ツヤが表皮にあるものよりも、ツヤがないものの方が新鮮です。また、表面を触ってみて、ツルツルとしたものよりも、シワのあるものを選びましょう。

くるま麩は、好みの大きさにちぎって、水やだしに浸けてから使います。沖縄料理として、もっとも有名なのが、炒めて作る「麩チャンプルー」です。くるま麩の食感は、とてもモチモチとしていて、歯ごたえもあるので、十分満腹感を得られます。それでは、「麩チャンプルー（麩の炒めもの）」（2人前） のレシピを紹介します。

下ごしらえとして、くるま麩1本を2cm幅に切って、水に浸けて戻し、柔らかくなったら、手で丸くなるように絞っておきます。野菜は適当な大きさに切って、もやし1/2袋は水で洗って、水気を切っておきます。ポーク缶1/3缶は1cm幅に切って、これを短冊に切っておきます。卵3個をボウルに割りほぐし、麩をよくからめます。

1、フライパンにサラダ油適量を熱し、卵液に浸けた麩を入れ炒めたら、一度お皿に取り出します。

2、油を足して、玉ねぎ1/2個、にんじん1/2本、キャベツ1/4個を炒め、しんなりとしてきたら、もやしを入れて炒めます。

3、1をフライパンに戻し入れて、調味料（だしの素、しょうゆ、塩、コショウ各小さじ1）で味付けします。

4、ニラ1/3束を調理バサミで約3cmの長さに切って、軽く炒めたら完成です。

ソーミンチャンプルー
「ソーミンチャンプルー」は、そうめんを炒めた料理で、沖縄の定番メニューとなっています。それでは、ソーミンチャンプルー（3人分）のレシピを紹介します。

1、にら適量は、長さ3cmくらいに切ります。

2、そうめん4束は、たっぷりのお湯で少し硬めに茹でて、冷水でもみ洗いしてヌメリを取ります。しっかりと水気を切って、少量のサラダ油をからめておきます。

3、熱したフライパンにサラダ油適量を入れて、そうめんとツナ缶（大）1缶を炒めて、塩としょうゆ各小1で味付けをします。

4、最後ににらを加えて、全体に混ぜ合わせたら、完成です。

調理のポイントとして、そうめんを茹で過ぎないようにしましょう。また、必ず茹でたそうめんは、サラダ油をからめておいてください。

味は、中華だしなど、お好みの調味料を使っても良いです。塩・コショウだけで味付けしても、さっぱりとしていておいしいです。具材も、冷蔵庫にある野菜を加えても良いですし、ラフテー（豚の角煮）やソーキ（豚アバラ肉）などを食えれば、豪華になります。

日本の「そうめん」は、中国から奈良時代に伝えられたそうです。沖縄には博多商人によって伝来し、今では、普段からなじみのある食材となっています。ソーミンチャンプルーは、「ソーミンタシヤー」とも呼ばれています。「タシヤー」は、炒め物のことを指します。沖縄では、以前、そうめんを塩だけで炒めて、ネギを加えた料理を、「ソーメンプットゥルー」と呼んでいました。

「そうめん」は、神経の緊張を緩和する働きがあり、末梢神経炎に効果的です。また、熱を除いたり、喉の渇きを抑えたりする作用があります。さらに、下痢や膀胱炎を改善させます。